Как избавиться от прокрастинации: учимся все делать вовремя. Как победить прокрастинацию: научный подход

У многих часто случаются моменты, когда не можешь настроиться на работу и начинаешь отвлекаться на посторонние вещи. Это прокрастинация, которая до определенного момента не является проблемой и может встречаться у каждого.

Термин «прокрастинация» появился в 1977 году в специализированной зарубежной литературе. Значение слова прокрастинация— от англ. procrastination - задержка, откладывание; от лат. crastinus - завтра и лат. pro - на.

Прокрастинация — это отодвигание первостепенных и тягостных для вас дел. Такой человек хорошо осознает, что у него есть работа, обязанности, но игнорирует все, отвлекаясь на любые мелочи и занятия.

Бывают ситуации, когда при выполнении чего-то веского мозг отказывается работать в правильном направлении, ищет разные способы, чтобы увильнуть от неприятного занятия. И чем больше откладывать дело, тем сложнее заставить себя не отвлекаться на посторонние маловажные мелочи.

Лень и прокрастинация — разные вещи.

Когда человек ленится, он просто ничего не делает, при этом он отдыхает, сознательно отказываясь от выполнения обязанностей. При прокрастинации человек не работает, но при этом и не отдыхает, так как занимается посторонними вещами. По сути, это пустая трата времени.

Хороший пример — это прокрастинация у студентов, встречающаяся очень часто, когда нужно писать курсовую или дипломную работу, но вокруг так много соблазнов, чтобы отвлечься. Вместо того, чтобы сесть и продуктивно поработать, студенты откладывают неприятное написание диплома на неопределенный срок.

Для того, чтобы понять, как бороться с прокрастинацией, необходимо выявить ее симптомы и найти причины прокрастинации.

Симптомы прокрастинации

М ногие не понимают, есть ли у них это заболевание и как его выявить. Чтобы в будущем борьба с прокрастинацией была успешной, вам необходимо быть крайне честным с самим собой . Вы должны понять, если убегать от проблемы, она сама не решится. Более того, это повлечет за собой массу других проблем, которые в самый неподходящий момент обрушатся как снежный ком.

Главные симптомы прокрастинации:

— сначала у вас появляется огромное желание сделать что-то действительно стоящее в самые короткие сроки;

— после этого вы успокаиваетесь и находите причину отложить данное дело;

— затем вы отодвигаете дело на неопределенный срок. При этом в вас просыпается самокритика, на которую тут же приходится самооправдание;

— дело находится на этапе, когда его или нужно закончить или бросить. В итоге, самокритика канет в небытие, а вы просто миритесь с тем, что не выполнили задание. Все это повторяется каждый раз, как вы планируете сделать что-то глобальное.

Часто, многие самостоятельно выявляют у себя данное состояние, но ничего не могут с ним сделать. Если вы заметили симптомы не можете самостоятельно справиться с прокрастинацией, не затягивайте и постарайтесь как можно быстрее обратиться к специалисту, ведь болезнь быстро прогрессирует, и в итоге вы можете стать безвольным существом с большим «букетом» комплексов и страхов.

Однако, прокрастинация может быть полезна, особенно, если вы творческий человек. Часто случается, что нужно дозреть до работы, найти то, что позволит ее завершить, как, например, писатель находит подходящие слова, а художник — композицию для картины.

Причины прокрастинации

В современном мире проблема прокрастинации очень остра, особенно у молодежи, которая хочет достойную зарплату с минимумом обязанностей.
Преодолеть прокрастинацию можно, важно знать откуда у неё ноги растут.

Основные ричины прокрастинации:

— когда вам говорят, что нужно сделать работу сегодня, вы можете это воспринимать, как ограничение свободы;

— у вас есть такие черты характера, как безответственность и праздность;

— вы можете бояться, что не справитесь с заданием;

— вы неосознанно мешаете себе получать хорошую зарплату;

— вы не осознаете, как быстро уходит время;

— вы считаете, что именно завтра вы поработаете лучше, чем сегодня.

Прокрастинации имеет массу негативных последствий.

Если запустить это состояние, вы можете испытывать стресс из-за оставшегося сильно ограниченного времени на выполнение работы. Вы можете забывать поесть, из-за большого количества кофе у вас появится бессонница.

К тому же, у вас появятся комплексы и страхи из-за того, что окружающие не довольны вашей работой, выполненной не в срок. Вы будете винить себя из-за нереализованных возможностей.

Как избавиться от прокрастинации?

1. Для начала, чтобы лечение было эффективным, вам следует понять и принять, что у вас есть прокрастинация. В любой борьбе — главное иметь желание, и тогда бороться будет легче.
2. Поменяйте свое отношение к сложности дел. Разбейте его на части и между ними отдыхайте.
3. Если прокрастинация связана с вашим родом деятельности, который не приносит ни малейшего удовольствия, может стоит задуматься над тем, чтобы сменить профессию?
4. Если вы каждый раз откладываете на потом определенную работу, постарайтесь понять, почему она для вас такая неприятная. Возможно, вы найдете способы подойти к ней с другой стороны.
5. Радость и удовольствие помогут справиться с временной прокрастинацией. Найдите то, что доставит вам массу приятных минут, и после этого приступайте к работе.
6. Мы очень боимся ответственности, поэтому нас пугают фразы «я должен», «я обязан». Чаще повторяйте себе, что вы делаете работу только ради себя и по собственной воле.
7. Планируйте свое время. Люди, которые четко планируют свой день, более успешны, так как они не тратят время впустую и все успевают.

Лечение прокрастинации по методу Джона Перри

П рофессор Стэндфордского университета Джон Перри предложил свой своеобразный метод борьбы с прокрастинацией — структурированная прокрастинация. Прокрастинаторы не лентяи, они всегда заняты чем-то, пусть даже и мелкими, несерьезными вещами. Они могут точить карандаши или постоянно убирать. Они это делают для того, чтобы не делать более значимое дело. Если бы у них самой важной целью была уборка квартиры, прокрастинаторы бы нашли массу причин и дел, чтобы ее не делать.

Структурированная прокрастинация — это техника борьбы с помощью составленного перечисления дел. В начале должны находиться первостепенные и неотложные, а в конце, не менее полезные, но не самые безотлагательные.

Но есть одно «но». Список следует составлять таким образом, чтобы дела в его начале имели одно требование и казались очень важными, но на самом деле не являлись срочными.

За счет отлыниваний от дел в начале списка, можно добиться значительных результатов, выполняя дела из конца списка. Необходимо лишь заставить себя поверить в важность верхних дел, а это сделать очень просто, ведь прокрастинаторы владеют отличными навыками самообмана.

Предлагаем еще несколько простых советов тем, кто не знает, как побороть прокрастинацию.

1. Сначала делайте самое неприятное дело, а потом уже мелкие «неприятности».
2. Сделайте сложное дело утром. Это как взять и сразу прыгнуть с парашютом, не задумываясь о том, сколько лететь и надежно ли закреплен парашют. Вы постоянно подходите к краю, но размышления вас останавливают. Просто возьмите и «прыгните» как можно раньше.
3. Найдите себе хорошую компанию, ведь, как известно, неприятные вещи мы делаем куда быстрее и охотнее, когда выполняем их вместе с кем-то.
4. Делайте дела постепенно, каждый день. Иногда сложно сесть и несколько часов потратить на рутинную работу. Растяните ее на несколько дней, каждый день выполняя небольшую часть. Со временем вы привыкнете и даже начнете получать удовольствие от процесса.
5. Перед началом выполнения дела, которое вам не нравится, подумайте о том, что будет после его завершения: хорошая зарплата, уверенность в себе, повышение по службе, да и просто гордость за себя.
6. Морально настроиться на работу поможет подготовка рабочего места или подбор необходимых материалов. Вы можете отложить выполнение главного задания, но скорее всего вы сделаете его сразу же.

Прокрастинация — преграда на пути к лучшей жизни

Надеемся, что наша статья помогла вам не только понять, что такое прокрастинация, но и найти способы преодоления данного заболевания.

Важно понимать, что без прокрастинации жизнь станет намного ярче и богаче, а вы сможете достичь того, о чем всегда мечтали, не тратя драгоценное время на ненужные вещи, которые являются лишь преградой на пути к лучшей жизни.

Как проявляется прокрастинация?

Термин «прокрастинация» появился в 1977 году и постоянно привлекает к себе всё больше внимания. Прокрастинаторов (а именно так называют людей, регулярно откладывающих дела «на завтра») по статистике примерно 20% среди всего населения земного шара. Обычно вместо того, чтобы выполнять важные задачи, эти люди отвлекаются на разные несущественные дела: сидят в интернете, разбирают личную почту, просматривают фотографии, читают любимую книгу и т. д., а то, за что они ответственны, делают в последний момент.

На первый взгляд, прокрастинация выступает проявлением лени. Но отождествить их нельзя, поскольку ленивый человек не переживает по поводу того, что ничего не делает и не испытывает желания к этому. Прокрастинатор хочет выполнить взятые обязательства и быть эффективным, но не может это осуществить и находит различные самооправдания.

Среди прокрастинаторов можно выделить несколько типов:

• Люди, стремящиеся любыми способами избежать неудачи . Они предпочитают оставаться незамеченными и плыть по течению. Возможный успех от дела их не вдохновляет и не стимулирует к его выполнению. А вот страх того, что что-то может не получиться, сильно тормозит действия и заставляет постоянно откладывать важные дела.
• Люди, которые боятся ответственности . Они стараются не принимать решения, чтобы впоследствии не отвечать за них.
• Те, кто любит «пощекотать себе нервы» и оттягивает до последнего выполнение задачи, чтобы почувствовать выработку адреналина и работать в состоянии лёгкого стресса.
• Перфекционисты – люди, которые всегда стремятся к идеалу во всём и обычно не удовлетворены тем, чего достигли. Им кажется, что этого недостаточно и нужно добиваться ещё большего. Поэтому и некоторые дела они часто откладывают по причине того, что ожидаемый результат кажется им несовершенным.

1. Сначала человек загорается какой-то идеей и желанием воплотить её в жизнь. Он может сам выступить с инициативой выполнить какую-либо задачу или ему её поручают.
2. Затем он «остывает», энтузиазм постепенно уходит. Это может произойти как в процессе реализации задачи, так и до начала её выполнения.
3. Человек ищет (и обычно находит) причину того, почему дело нужно отложить. Нередко он занимается самообманом.
4. Выполнение задачи откладывается, человек отвлекается на другие дела.
5. Возникает тревога по поводу несделанного, он критикует себя, выражает недовольство.
6. Сроки начинают «поджимать», и дело нужно завершать (или бросать).
7. Самокритика часто перерастает в безразличие: всё равно, какой будет исход, лишь бы избавиться от этого состояния. Качество работы снижается. Если задача была поручена кем-то, то возникает страх понести ответственность за её невыполнение и страх осуждения со стороны окружающих или руководства.
8. Подобные ситуации впоследствии повторяются, приобретая цикличный характер и создавая постоянные проблемы и стресс.

Оптимистичный вывод относительно этого явления: прокрастинаторами не рождаются. Ими становятся в процессе жизни. Поэтому сначала необходимо выявить причины прокрастинации, чтобы эффективно решить вопрос о том, как избавиться от неё.

1. Незаинтересованность в деле . Может отталкивать само содержание задачи, процесс её выполнения (сложность или монотонность и скука), низкая оплата (или её отсутствие, если речь идёт о задаче на работе). Чаще всего эта причина имеет место, когда выполнение дела поручено кем-то другим, и мы лишь выражаем согласие. Но бывает и так, что мы сами становимся его инициаторами, но по мере приближения к нему постепенно теряем интерес.
2. Неуверенность в себе, . Таких людей терзают сомнения: получится ли вообще выполнить дело, хватит ли сил и опыта, не будут ли критиковать окружающие, «а вдруг не успею?» и т. д. Они привыкают не давать себе возможность быть успешными, боясь выделиться и проявить свои способности. и стремление избежать неудачи как раз являются следствием того, что человек недостаточно себя ценит и занижает свои возможности. Уверенные в себе люди гораздо эффективнее справляются с любой работой и не тратят время на сомнения и переживания за результат. Они просто берут и действуют.
3. Неумение расставлять приоритеты в дела х. Задачи с пометкой «срочно» и «важно» должны стоять первыми на очереди к выполнению. Если человек не может или не хочет выделить таковые среди множества всех дел, то очень вероятно, что он страдает от прокрастинации. Опасный для личной эффективности путь – начинать всегда с лёгких задач. Это расслабляет и вызывает привыкание. Притом на разные «неважные» дела энергии и времени подчас тратится не меньше, чем на глобальные и серьёзные. Это ведёт к тому, что трудные задачи выполнить становится крайне тяжело.
4. Перфекционизм и прокрастинация обычно неразрывно связаны . Страх того, что результат выполненной работы будет неидеальным заставляет людей, которым присуща эта черта, откладывать до последнего важную задачу. У них есть убеждённость в том, что когда сроки «горят», они смогут её выполнить максимально качественно, креативно. Возможно, это самовнушение действительно даёт нужный эффект и окружающие высоко оценивают результаты работы. Но сам человек при таком подходе постоянно себя изматывает, стимулирует организм к выработке адреналина, что небезопасно для здоровья.
5. Получение удовольствия от процесса, а не от результата . Результат для такого человека выступает приятным бонусом или просто заданным кем-то ориентиром. Для него наиболее важен процесс выполнения задачи. Не самая плохая причина прокрастинации, поскольку за дело человек всё-таки берётся. Но вот когда он его выполнит – это вопрос.
6. Неумение организовать себя и своё время . Рассеянность, неумение планировать, отсутствие «чувства времени» тоже довольно часто становятся причинами прокрастинации.
   Читать:
7. Сопротивление . Откладывание дел может выступать проявлением сопротивления поручениям, которые «навязаны» кем-то извне (руководством, знакомыми, родственниками). Человек не хочет ощущать себя зависимым и покорным, и невыполнение этих обязанностей подсознательно помогает чувствовать свою значимость и самостоятельность. Чувство это опасное и крайне непродуктивное, поскольку человек приобретает уже другую зависимость – «ничегонеделание» – и явно портит мнение о себе со стороны окружающих.

К чему может привести прокрастинация?

Прокрастинация является серьёзной проблемой именно потому, что приводит к нежелательным последствиям разной тяжести. Среди них:

• пребывание в постоянном из-за нереализованных дел, которое приводит к истощению ресурсов организма, негативно сказывается на здоровье;
• недостаток отдыха и сна из-за неумения рационально распределять время и успевать делать всё к нужному сроку;
• состояние постоянной тревоги, которое может привести к депрессии;
• раздражительность и отчаяние;
• неудовлетворённость собой, своими достижениями;
• проблемы на работе (увольнения, критика со стороны руководства, опоздания, задержки на работе и др.);
• трудности в семейных отношениях и общении с окружающими.

Без сомнения, прокрастинация усложняет нашу жизнь и снижает личную эффективность. Большинство людей хотят избавиться от этой проблемы и перестать тревожиться по поводу невыполненных задач. Поэтому заподозрив у себя данный недуг, необходимо подобрать действенные способы лечения прокрастинации. Приведём их ниже. Выбор за вами.

Будьте готовы к тому, что привычку откладывать важные дела не искоренить за короткое время. С одной стороны, потребуется набраться терпения, с другой – действовать, трудиться, принимать решения, то есть делать всё то, чего вы так искусно избегали раньше.

Как справиться с прокрастинацией: меняем отношение к ситуации

1. Осознание – важный начальный этап решения множества проблем, в том числе и борьбы с прокрастинацией. Перестаньте заниматься самообманом и признайте, что откладывание важных дел и боязнь принятия решений не лучшим образом влияют на вашу жизнь. Поселите в своём сердце и разуме желание справиться с прокрастинацией. Вы должны действительно этого захотеть, иначе все попытки борьбы обернутся очередным самообманом.
2. Проанализируйте причину того, почему вы постоянно откладываете какое-то дело: вам неинтересно его выполнять, у вас не хватает знаний и опыта в нём и вы боитесь за некачественный результат или вы чувствуете, что устали и ресурсы истощены. Понимая причину своего бездействия, вы быстрее и эффективнее сможете взять себя в руки и начать что-то делать.
3. Заведите дневник фраз-мотиваторов, которые будут подстёгивать вас к выполнению откладываемых дел. Можно их красиво оформить или просто записать на страницах своего ежедневника. Это могут быть как цитаты известных людей, так и придуманные вами фразы. Например: «Каждый день я выполняю часть важной задачи и двигаюсь к цели», «Время действовать – сегодня!»
4. Сделайте своим принципом правило: «Потом значит никогда». Как только захочется отложить дело и заняться чем-то неважным, вспоминайте о нём и беритесь за выполнение хотя бы небольшой части задачи.
5. Повышайте уверенность в себе и самооценку. Не упрекайте себя в прошлых неудачах и невыполненных делах. Извлеките из этого полезный опыт и продолжайте жить, начав эффективно действовать. Важным шагом на пути к повышению уверенности в себе будет самопринятие. Признайте свои слабые стороны, они есть у всех. Опирайтесь на свои сильные качества, поверьте, их у вас предостаточно.

Стремление должно быть не к совершенству, а к улучшению. И обязательно в действиях, а не в мыслях и переживаниях. Тогда это будет продуктивно, а не разрушительно для вас.

1. Иногда важным шагом является изменение эмоционального отношения к делу. Переформулируйте задачи с «я должен (должна)» на «я выполню», «сделаю», «добьюсь». Существенная разница здесь в том, что в первом варианте мы как будто выполняем чью-то чужую волю, а в переформулированном варианте важное дело выступает именно нашей задачей, которую мы сами себе поставили и обязательно выполним.

Как бороться с прокрастинацией: планируем и расставляем приоритеты

1. Составляйте список дел. В начале списка должны идти важные задачи. Старайтесь строго придерживаться списка. Если в нём нет какого-то дела, то выполнять его не нужно. В первую очередь это касается «отвлекающих» занятий, таких как посещение социальных сетей, пролистывание каталогов с одеждой и косметикой и т. д. Но чтобы полностью не лишать себя привычных «не напрягающих» действий, периодически включайте их в списки (например, несколько раз в неделю с проставлением времени, которое потратите на эти дела). Они уже будут восприниматься не как что-то отвлекающее, а как задача.
2. Ставьте перед собой задачи (на месяц, на неделю, на день). Записывайте их в специальную таблицу, где вы будете отмечать их выполнение. Можно воспользоваться следующим примером (или создать свой вариант):

Установите санкции за срыв сроков выполнения задачи или невыполнение её совсем. А если дело завершено вовремя, то похвалите себя. Можете даже чем-нибудь себя порадовать (покупкой, маленьким подарком и т. д.)

1. Пусть ваше любимое дело будет наградой за выполненные важные задачи. Заниматься тем, что по душе, будет вдвойне приятно, если перед этим вы сможете реализовать то, что не требует отлагательства и сделать необходимо.
2. Не ставьте перед собой глобальных задач, особенно если были проблемы с их выполнением. Разбивайте крупные дела на несколько маленьких, составляйте пошаговый план действий. К выполнению мелких задач подойти гораздо легче, чем к глобальным целям.
3. Тренируйте свою пунктуальность, самоорганизованность. Например, поставьте себе задачу – в течение недели везде приходить вовремя. Для этого заранее подготовьте всё, что нужно взять с собой (с вечера), начните собираться раньше, чем это делаете всегда. Организуйте для себя регулярный (но не очень простой в выполнении) ритуал. Это может быть утренняя зарядка или пробежка по улице, выступающие хорошей тренировкой силы воли и укрепляющие здоровье.
4. Сделайте ваше рабочее пространство максимально нацеленным на выполнение важных дел. Поддерживайте порядок в нём, уберите все посторонние предметы, отвлекающие вас от основной задачи.

Как избавиться от прокрастинации: заботимся о себе

1. Если чувствуете, что ваши силы иссякли и нет ни энтузиазма, ни энергии, то немедленно дайте себе возможность отдохнуть. Признайте, что в полную силу всё равно работать не получится. Поэтому нужно выспаться, поесть, выйти на свежий воздух или отдохнуть на природе. Восстановитесь – и желание действовать и идти к цели усилится!

Увеличивайте время на отдых и заставляйте себя раньше ложиться спать. Пусть сначала это будет несколько дней или вечеров в неделю. Затем сделайте график более постоянным. Почувствовав прилив энергии и приток свежих идей, вам понравится находиться в этом состоянии и, скорее всего, не захочется снова изматывать себя недосыпанием и недоеданием. Ещё вы ощутите, что организм в благодарность за заботу о нём наградит вас новыми силами и даст возможность работать эффективнее.

1. , если знаете, что не сможете это сделать или не хотите.
2. Не тратьте время на бессмысленные переживания о том, что что-то может не получиться или что окружающие вас не так поймут и осудят.
   

   Действуйте так, как требует от вас ситуация и как подсказывает вам сердце. Главное – действуйте!

   Ведь сомнения, тревожные мысли, самокритика и накручивание себя тормозят любые начинания и способствуют откладыванию важных задач. Пресекайте попытки вашего мозга заниматься самокопанием и рассуждениями на темы: «А вдруг…» или «Боюсь, что…» Попробуйте хотя бы несколько решений принять за 10 секунд. Часто они оказываются самыми верными.

3. Старайтесь поддерживать положительный настрой. Когда мы заряжены позитивом, мы работаем намного эффективнее и чаще всего – с желанием! И, наоборот, мрачные мысли, депрессия или раздражительность отнимают у нас колоссальное количество энергии, и мы ощущаем упадок сил и потерю энтузиазма. Положительные эмоции помогают нам чувствовать себя лучше, притягивать успех в свою жизнь и вызывать симпатию у людей. Поднимайте себе настроение с помощью улыбки, комплиментов, общения с окружающими, признания своих достижений и добрых дел.

Очень важно, чтобы у вас всегда были значимые поставленные себе (именно вами!) цели в жизни. Их достижение «зажигает», дисциплинирует и развивает настойчивость. Для усиления личной эффективности задайтесь вопросами: чего я хочу и добьюсь, несмотря ни на что? Что для меня самое важное в жизни? Какие действия помогут мне не отступать от цели?

Почему мы прокрастинируем? Как избавиться от нее?

Полезные статьи:

Как перестать все откладывать на потом? Проанализируйте свои дела и научитесь планировать. Поощряйте себя и работайте над тем, чтобы всегда был стимул.

Склонность к постоянному откладыванию даже важных дел в психологии называется прокрастинацией. Мы объясняем это состояние разумным подходом к распределению сил, усталостью и обыкновенной ленью, но мало кто задумывается, что причина кроется глубже — в наших психологических проблемах.

Что происходит у нас в голове

Вам необходимо написать речь для предстоящей конференции. Вы наливаете чашку кофе, готовясь засидеться за работой допоздна, открываете пустой документ и… Обнаруживаете, что на часах уже за полночь, а в черновике не появилось ни строчки. Поначалу вы читали действительно нужные сайты и даже пытались составить план выступления, но потом вы оказались на ЮТубе или в одной из социальных сетей. Сценариев может быть много — генеральная уборка вместо отчета, просмотр фильма вместо диплома, компьютерная игра вместо доклада. Но в итоге дела накапливаются, а мы наживаем себе хроническую усталость и депрессию.

Прокрастинация с точки зрения психологии

Подавляющее большинство психологов сходятся во мнении, что прокрастинация — это защитный механизм психики. Наш организм так устроен, что любыми возможными способами пытается оградить нас от стресса. Согласитесь, мы редко отлыниваем от чего-то приятного, что доставляет нам удовольствие. В то же время, отодвигая на потом неприятные дела, мы освобождаемся от дискомфорта и испытываем облегчение хотя бы на короткий срок. Но главная проблема в том, что все (или почти все) накопленные дела все равно приходится выполнять, а поджимающие сроки, страх и чувство вины за бесполезно потраченное время приносят нам еще больший стресс.

Чем опасна прокрастинация

Все наши дела условно можно поделить на две большие группы — те, у которых есть дедлайн, и те, у которых дедлайна нет. К сожалению, большинство самых важных и результативных дел находятся во второй категории и именно для этих задач прокрастинация наиболее опасна. Дело в том, что от дедлайна мы не сможем убежать. Накануне вечером или утром в день Х мы соберем волю в кулак и выполним все возложенные на наши плечи обязанности. Менее качественно, чем могло быть, но все же. В группе же дел без дедлайнов находятся такие вещи, как саморазвитие, здоровье, семья и другие сферы, где мы сами себе хозяева. Если сроки не поджимают, то прокрастинация может длиться вечно. Так люди не выучивают языки, не прочитывают запланированные книги, не подтягивают фигуру к лету и не достигают заветной мечты.

Убедитесь, что проблема действительно есть

Прежде чем приниматься за работу над своей прокрастинацией, подумайте, насколько вас не устраивает сложившаяся ситуация? Может быть, вы вполне рационально откладываете дела до последнего момента, не видя надобности беспокоиться о них заранее? Если вы не испытываете особого дискомфорта от своей привычки перекладывать дела на потом, а с прокрастинацией решили бороться из соображений “так будет правильней”, то оставьте эту борьбу и просто примите себя — огромное количество людей по всему миру все делают в последний момент, и это их образ жизни.

Также оцените уровень своей ежедневной нагрузки — если вы возвращаетесь домой еле живыми и ругаете себя за то, что вместо починки шкафа улеглись перед телевизором, то вы страдаете не от прокрастинации, а от переутомления. Не пытайтесь каждую минуту своей жизни потратить с максимальной пользой — отвлечься от всех дел и просто полениться тоже бывает полезно, особенно после тяжелого трудового дня. Но если все вышеизложенное не про вас, тогда признайте, что вы — прокрастинатор и с этим нужно что-то делать. Это первый и важнейший шаг на пути к победе.

Планируйте и создавайте комфортные условия

Определите, какие дела вы откладываете и почему. Чаще всего мы откладываем процессы, которые нам неприятны или скучны. Сложно усадить себя за компьютер и заставить сосредоточиться, сложно выйти из дома и проделать долгий путь на метро, сложно найти внутренние ресурсы на разговор с каким-то человеком и так далее. В этих случаях подумайте, как можно сделать сам процесс приятнее. Обустройте рабочее место, зажгите ароматическую лампу, сделайте себе вкусный чай, включите музыку, если она вам не мешает, а в дорогу скачайте фильм или любопытные ролики с ЮТуб-каналов. Впишите в процесс неприятного дела какую-то вещь, которая будет вас стимулировать приступить к делу — да, разговор будет волнующим, но зато вы встретитесь в том кафе, где готовят ваш любимый раф.

Планируйте завтрашний день с вечера. Обдумайте и запишите самые срочные и самые важные дела, которые нужно выполнить в ближайшее время. Оцените, сколько на каждое потребуется сил и времени. Если вас ждет крупное и серьезное дело, то выделите на него целый день: главное — не успеть как можно больше, а выполнить хотя бы что-то одно, но зато наверняка и именно в запланированное время. Только не беритесь начинать новую жизнь с понедельника, построив наполеоновские планы — вы устанете и потеряете мотивацию.

Придумайте систему поощрений

Вы настроились на работу и даже успели приступить к ней, но тут вас приглашают в гости или в кино и вы уже передвигаете планы на завтра, встраивая в свой график сегодняшнее дело. Знакомо? Каждый из нас отказывался от того, что надо, в пользу того, что хочется. Альтернатива провести время с большим удовольствием вообще главный враг всех наших обязательных дел. Но ведь эти обязательные дела, как правило, самые перспективные и нужные. Чтобы этого не происходило, придумайте себе варианты поощрения за проделанную работу. Если вы будете знать, что после написания реферата вас ждет пицца, то стимул потрудиться будет гораздо выше. Главное — не заказать пиццу до того, как реферат будет готов.

Дробите задачи и не думайте об итоге

Если одно дело можно разбить на несколько маленьких, то смело делайте это. Записаться к офтальмологу — задача несомненно проще, чем разобраться со всеми своими болячками. Идите к цели маленькими шажками и старайтесь не думать о том, что ждет вас на выходе. Доказано, что оторванность от конечного результата ослабляет нашу мотивацию. Сложно заставить себя выучить сорок билетов, думая о дипломе. Забудьте о дипломе — думайте только о том, что вам нужно выучить, и не сорок билетов, а всего пять за завтрашний день.

Отказывайтесь и любите себя

Когда на вас льется непрекращающийся поток новых задач, трудно сохранять мотивацию даже для самых простых вещей. Учитесь говорить “нет” коллегам, друзьям, родным, начальнику и в первую очередь себе, ведь очень часто наш отказ пережить могут все, кроме нас самих. Воспитывайте себя в меру и не прокрастинируйте в таких вещах, как сон, хорошее питание и физическая активность. Когда вы выспитесь и приведете организм в порядок, у вас появятся энергия и сила воли для любых дел.

Люк Мелхаузер

Исполнительный директор Института по исследованию машинного интеллекта. Ведёт блог о рациональности и личной эффективности.

Проблема Валери в задаче, которая не имеет для неё ценности. Мы все откладываем то, что нам не нравится. Легко встретиться с друзьями и пропустить пару стаканчиков или открыть видеоигру - сложнее заполнить налоговую декларацию. И этот очевидный факт подтверждается многочисленными исследованиями.

Мы откладываем на потом то, что мы не любим.

Но самый сильный фактор, запускающий прокрастинацию, - проблема Тома. Это импульсивность. Тому было бы проще забронировать номер заранее, но он отвлекался на более важные и интересные дела и не вспоминал о необходимости забронировать номер до последней минуты, когда он оказался перед весьма скромным выбором мест в отеле. Десятки исследований доказали, что прокрастинация вплотную связана с импульсивностью.

Импульсивность относится к более объёмному компоненту прокрастинации - времени. Влияние события на наши решения тем меньше, чем дальше оно во времени. Будущие награды мотивируют гораздо меньше, чем немедленные поощрения. Временные отсрочки особенно сильно влияют на импульсивных людей.

Ожидания, ценность, промедления и импульсивность - это четыре основных компонента прокрастинации. Пирс Стил (Piers Steel), ведущий исследователь прокрастинации, объясняет: «Сократите размер награды или усомнитесь в том, что она будет - то есть уменьшите ценность и ожидания, - и вряд ли вы будете прикладывать усилия. Отложите награду за выполнение задачи или добавьте в характер импульсивности, и мотивация также пойдёт на спад».

Уравнение прокрастинации

Всё вышесказанное приводит нас к уравнению прокрастинации:

Хотя база знаний о прокрастинации растёт, это уравнение применяется в каждом серьёзном исследовании, поскольку опирается на лучшие современные теории о мотивации.

Стоит повысить награду (сюда входит и удовольствие от выполнения задачи, и ценность результатов), и мотивация растёт. Ожидание большой выгоды тоже всегда приводит к росту мотивации.

Возможно, вы заметили, что эта часть уравнения - это одно из базовых равенств теории ожидаемой полезности в экономике. Но её критикуют за то, что она не учитывает фактор времени.

Например, в 1991 году Джордж Акерлоф (George Akerlof) заметил , что подсознательно мы воспринимаем текущие расходы более значимыми, чем затраты, которые предстоят в будущем. Исследования Акерлофа привели к расцвету бихевиористской экономики, учитывающей, кроме всего прочего, ещё и время.

Поэтому в уравнении и появился знаменатель, учитывающий эффект, который время оказывает на нашу мотивацию. Чем дольше приходится ждать поощрения за работу, тем меньше у нас желания что-либо делать. Отрицательный эффект от промедления усиливается за счёт нашей импульсивности. Мотивация очень импульсивных людей страдает от любой задержки.

Уравнение прокрастинации в действии

В качестве примера представьте себе студентку колледжа, которая должна сдать курсовую работу в конце семестра. К несчастью для студентки, колледжи построили непробиваемую стену из составляющих прокрастинации. Во-первых, даже если ценность этой курсовой для итоговой оценки очень высока, её сиюминутное значение для девушки остаётся крайне низким. Особенно если она боится писать работы, как большинство студентов.

Более того, её ожидания результата будут тоже заниженными. Оценивать качество курсовых работ трудно, и разные преподаватели могут поставить разные оценки за одно и то же задание: за сделанное на твёрдую четвёрку эссе могут поставить и пять с плюсом, если повезёт, и тройку - если удача отвернётся. А ещё между тем, как задали курсовую, и концом семестра пройдёт уйма времени. И если студентка склонна к импульсивности, отрицательное воздействие отсрочки на её мотивацию резко возрастает. Писать курсовую - изнурительный труд (то есть он имеет низкую ценность), результаты нельзя предсказать (у исполнителя занижены ожидания), а дедлайн ещё не скоро (большая отсрочка).

Но и это ещё не всё. Общежития и территории учебных заведений, возможно, наименее подходящие для работы места на планете. Всегда можно найти массу доступных удовольствий (клубы, вечеринки, сообщества, отношения, игры, события и алкоголь). Стоит ли в таких условиях удивляться, что курсовая так и не написана? Все эти отвлекающие факторы усиливают эффект от невозможности получить награду немедленно и от импульсивности.

Как победить прокрастинацию

Хотя в нейробиологии о прокрастинации известно много, я не хочу в рамках этой статьи рассматривать все научные теории. Вместо этого лучше сразу перейти к решению проблемы.

Раз вам известно уравнение прокрастинации, ваша основная стратегия очевидна. Поскольку обычно вы ничего не можете сделать, чтобы ускорить получение награды, надо сфокусироваться на тех трёх составляющих уравнения, которые вы можете контролировать. Чтобы победить прокрастинацию, нужно:

• верить в успех;
• увеличить ценность задачи (сделать сам процесс выполнения или награду более приятной);
• снизить уровень своей импульсивности.

Вы можете думать, что это вам неподвластно, но исследователи нашли несколько полезных методов для достижения каждой цели.

Большая часть советов, представленных ниже, взята из лучшей из существующих книг о прокрастинации - «Уравнение прокрастинации » Пирса Стила. В ней объясняются эти и многие другие методы более детально.

Оптимизируй оптимизм

Если не верить в то, что преуспеешь, то не будет мотивации выполнить задачу. Все слышали совет: «Мысли позитивно!» Но как это сделать? На сегодняшний день исследователи идентифицировали три главные техники для повышения оптимизма: спираль успеха, заместительная победа, мысленное сравнение.

Спираль успеха. Один из способов зарядиться оптимизмом - использовать спираль успеха. Когда вы достигаете одной сложной цели за другой, вы получаете подтверждение своей способности преуспевать. Поставьте перед собой серию значимых, сложных, но достижимых целей и добивайтесь их по очереди! Настройте себя на успех, выполняя то, что вы делаете отлично, чтобы ваша уверенность держалась на высоком уровне.

Лучше всего для тренировки спирали успеха подходят экстремальные виды спорта и приключения: рафтинг, скалолазание, походы. Освойте что-нибудь новое. Например, научитесь готовить. Или начните заниматься карате. Возьмите на себя больше обязанностей на работе, включитесь в общественную деятельность. Перейдите на следующий уровень в любимом хобби. Главное - достигайте одной цели за другой и думайте о своём успехе. Ваш мозг вознаградит вас: вы настроитесь на победу, а значит, сможете справиться с прокрастинацией.

Заместительная победа. Пессимизм и оптимизм заразны. Где бы вы ни были, у вас есть возможность получить доступ к сообществам, которые просто излучают позитив. Посетите 5–10 таких объединений, чтобы присоединиться к лучшему из них. Пусть вам сперва помогут поверить в победу, а потом вы добьётесь своего.

Также можно расширить границы оптимизма, просматривая вдохновляющие фильмы, читая воодушевляющие биографии или слушая мотивирующие лекции.

Мысленное сравнение. Многие популярные книги по саморазвитию предлагают использовать творческую визуализацию, практику регулярного и живого представления того, чего вы хотите добиться: машины, карьеры, достижений. К удивлению, исследования показывают, что такой метод может уничтожить вашу мотивацию.

А чтобы этого не произошло, используйте приём мысленного сравнения. После того как представили себе, чего хотите добиться, мысленно противопоставьте это тому, что у вас есть сейчас. Представьте себе свою старую, жуткую машину и свой маленький счёт в банке. Это поможет относиться к текущему положению дел как к помехе, которую следует устранить, чтобы осуществить свои мечты, даст резкий старт планированию и выполнению.

Нужно заметить, что избыток оптимизма тоже может быть проблемой, хотя и менее распространённой. Определите, почему вы откладываете дела на потом, составьте запасной план на случай неудачи и используйте методы, описанные в этой статье, чтобы преуспеть в борьбе с прокрастинацией.

Повышай стоимость

Сложно быть мотивированным на дело, не имеющее для вас никакой ценности, или, что хуже, вовсе неприятное. Хорошая новость: ценность в какой-то мере относительна и может быть сконструирована. Пластичность ценности - это хорошо изученная область, которой занимается психофизика. Исследователи дают несколько советов, как нам добавить ценности в задачи.

Поток. Если задача, выполнения которой вы избегаете, скучна, постарайтесь сделать её более сложной, чтобы её уровень соответствовал вашим умениям. Это поможет вам войти в состояние потока. Так делали герои фильма «Суперполицейские» - выдумывали странные игры и задачи, чтобы заставить себя сделать свою скучную работу. Миртл Янг (Myrtle Young), например, придумала, как сделать свою работу на фабрике по производству картофельных чипсов более увлекательной: она ищет в клубнях черты сходства со знаменитостями перед тем, как отправить их на конвейерную ленту.

Значение. Поиск значения помогает удостовериться, что задачи, стоящие перед вами, связаны с тем делом, которое вы любите просто так, даже если связь опосредованная. Например, представьте такую цепочку: вы прочитали книгу, значит, сдадите тест, значит, отлично закончите учёбу, получите работу и построите карьеру своей мечты.

Энергия. Очевидно, что задачи выполнять сложнее, если вам не хватает энергии. Принимайтесь за дело, когда вы в полной боевой готовности. Запасы энергии зависят от ваших суточных биоритмов, но большинство людей находятся на пике активности через несколько часов после пробуждения. Длится продуктивный период около четырёх часов. Конечно, для этого нужно достаточно спать и регулярно заниматься спортом.

Также работают и такие лайфхаки:

• пейте ;
• употребляйте меньше мучного;
• используйте фармацевтические препараты (строго по назначению врача);
• раз в неделю устраивайте короткую интенсивную тренировку;
• если чувствуете усталость, умойтесь холодной водой, примите душ, сделайте серию прыжков или отправляйтесь на пробежку;
• слушайте музыку, которая поднимает настроение;
• наведите порядок в своей жизни, потому что любой бардак истощает ваш мозг, мешает ему функционировать на протяжении всего дня.

Награды

Очевидный способ добавить ценности в задачу - наградить себя за её выполнение. Горькие лекарства нужно употреблять с сахаром. Соедините долгосрочную выгоду с краткосрочным удовольствием. Найдите себе партнёра по работе, с которым вам нравится общаться. Приготовьте вкусный кофе, который будете пить, решая задачу. Например, когда мне нужно сделать что-то неприятное, я подкупаю себя с помощью мороженого.

Страсть

Конечно, наиболее действенный способ увеличить ценность задачи - сфокусироваться на деле, которое вы действительно любите. Мне не нужно искать дополнительную мотивацию, когда я исследую изменения в этических системах или делаю обзоры научных публикаций о работе над собой, потому что мне это нравится. Некоторые люди любят играть в видеоигры и строят в этой сфере карьеру. Чтобы вычислить, в какой профессии придётся решать любимые задачи, пройдите тесты на профессиональное ориентирование. В США, например, есть сервис , который поможет найти востребованную работу, соответствующую вашему характеру.

Держим под контролем импульсивность

Обычно импульсивность - самая большая величина в уравнении прокрастинации. Стил предлагает два метода, чтобы разобраться с этой проблемой.

Самоограничение. Одиссей не смог бы проплыть мимо сладкоголосых сирен, если бы полагался на свою силу воли. Зная свою слабость, он заранее позаботился о том, как противостоять искушению: он буквально привязал себя к мачте. Несколько способов предварительного самоограничения хорошо помогают справиться с импульсивностью.

Первый метод можно назвать «выброси ключ»: заблокируйте все отвлекающие факторы. Многие люди отмечают рост продуктивности, если не позволяют включать телевизор у себя дома. У меня уже много лет его нет. Но сейчас телешоу и не только они доступны в интернете. Чтобы уменьшить его влияние, возможно, вам понадобятся специальные приложения. Или просто придётся отключить роутер на время работы.

Второй метод - сделать неудачу действительно болезненной. Например, с помощью этого ресурса вы можете откладывать деньги, которые потеряете, если не достигнете цели, а оценку деятельности должен давать сторонний наблюдатель. Чтобы поднять ставку, укажите в настройках, что ваши деньги в случае неудачи отправятся на счёт организации, которую вы ненавидите. И попросите вашего контролёра рассказать об этом в Facebook, если всё же провалите здание.

Постановка целей. Сотни книг продвигают постановку целей по системе SMART. Цели должны быть конкретными (Spеcific), измеримыми (Measurable), достижимыми (Attainable), реалистичными (Realistic), ограниченными во времени (Time-Anchored). Подтверждены ли эти рекомендации качественными исследованиями? Не совсем. Во-первых, в этой системе «достижимые» цели дублируют «реалистичные», а «ограниченные во времени» и «измеримые» входят в «конкретные». Во-вторых, в этой схеме упущены важные концепты. Выше мы говорили о важности целей, которые бросают вызов и помогают войти в , а также много значат для вас, то есть связаны с вещами, которые вы любите сами по себе.

Также важно разделить одну большую цель на несколько маленьких. Небольших результатов легче добиться по очереди, дедлайны для маленьких целей намного короче. Как правило, если составить план ежедневных целей, то это поможет преодолеть стартовую черту, то есть выполнить важнейшую цель - начать. Первой целью может быть письмо, второй - задача на сегодняшний день. Когда вы выполнили первое пятиминутное задание, вы уже оказались на пути к достижению сегодняшней цели, причём неважно, сколько времени она займёт: 30 минут или несколько часов.

И ещё: ответьте на вопрос, ваша цель измеряется процессом или результатом? Сравните две цели: потратить 30 минут на дело и создать некий продукт. Ставьте цели разными способами для разных задач и выбирайте вариант, который работает на вас.

Поскольку мы все зависим от своих привычек, часто превращение цели в рутину помогает добиться результата. Например, делать упражнения в одно и то же время каждый день.

Заключение

Итак, чтобы победить прокрастинацию, нужно увеличить мотивацию для решения каждой задачи, которую хочется отложить. Для этого можно:

• зарядиться оптимизмом и поверить в успех;
• сделать задание более приятным;
• предпринять шаги по управлению импульсивностью.

Для каждого шага используйте методы, описанные выше (ставьте цели, блокируйте отвлекающие факторы, используйте спираль успеха).

Внимание! Не старайтесь быть совершенными. Не пытайтесь полностью избавиться от прокрастинации. Будьте реалистами. Излишний самоконтроль может сделать вас несчастными, поэтому важно соблюдать баланс.

Теперь у вас есть все инструменты для победы над прокрастинацией. Определите, какая часть уравнения требует от вас приложения усилий, выделите методы, которые больше всего подходят вам. Станьте быстрее, лучше, сильнее!

И прочитайте больше об уравнении прокрастинации.