Эффективные методы борьбы с прокрастинацией. Как победить прокрастинацию: научный подход

У многих часто случаются моменты, когда не можешь настроиться на работу и начинаешь отвлекаться на посторонние вещи. Это прокрастинация, которая до определенного момента не является проблемой и может встречаться у каждого.

Термин «прокрастинация» появился в 1977 году в специализированной зарубежной литературе. Значение слова прокрастинация— от англ. procrastination - задержка, откладывание; от лат. crastinus - завтра и лат. pro - на.

Прокрастинация — это отодвигание первостепенных и тягостных для вас дел. Такой человек хорошо осознает, что у него есть работа, обязанности, но игнорирует все, отвлекаясь на любые мелочи и занятия.

Бывают ситуации, когда при выполнении чего-то веского мозг отказывается работать в правильном направлении, ищет разные способы, чтобы увильнуть от неприятного занятия. И чем больше откладывать дело, тем сложнее заставить себя не отвлекаться на посторонние маловажные мелочи.

Лень и прокрастинация — разные вещи.

Когда человек ленится, он просто ничего не делает, при этом он отдыхает, сознательно отказываясь от выполнения обязанностей. При прокрастинации человек не работает, но при этом и не отдыхает, так как занимается посторонними вещами. По сути, это пустая трата времени.

Хороший пример — это прокрастинация у студентов, встречающаяся очень часто, когда нужно писать курсовую или дипломную работу, но вокруг так много соблазнов, чтобы отвлечься. Вместо того, чтобы сесть и продуктивно поработать, студенты откладывают неприятное написание диплома на неопределенный срок.

Для того, чтобы понять, как бороться с прокрастинацией, необходимо выявить ее симптомы и найти причины прокрастинации.

Симптомы прокрастинации

М ногие не понимают, есть ли у них это заболевание и как его выявить. Чтобы в будущем борьба с прокрастинацией была успешной, вам необходимо быть крайне честным с самим собой . Вы должны понять, если убегать от проблемы, она сама не решится. Более того, это повлечет за собой массу других проблем, которые в самый неподходящий момент обрушатся как снежный ком.

Главные симптомы прокрастинации:

— сначала у вас появляется огромное желание сделать что-то действительно стоящее в самые короткие сроки;

— после этого вы успокаиваетесь и находите причину отложить данное дело;

— затем вы отодвигаете дело на неопределенный срок. При этом в вас просыпается самокритика, на которую тут же приходится самооправдание;

— дело находится на этапе, когда его или нужно закончить или бросить. В итоге, самокритика канет в небытие, а вы просто миритесь с тем, что не выполнили задание. Все это повторяется каждый раз, как вы планируете сделать что-то глобальное.

Часто, многие самостоятельно выявляют у себя данное состояние, но ничего не могут с ним сделать. Если вы заметили симптомы не можете самостоятельно справиться с прокрастинацией, не затягивайте и постарайтесь как можно быстрее обратиться к специалисту, ведь болезнь быстро прогрессирует, и в итоге вы можете стать безвольным существом с большим «букетом» комплексов и страхов.

Однако, прокрастинация может быть полезна, особенно, если вы творческий человек. Часто случается, что нужно дозреть до работы, найти то, что позволит ее завершить, как, например, писатель находит подходящие слова, а художник — композицию для картины.

Причины прокрастинации

В современном мире проблема прокрастинации очень остра, особенно у молодежи, которая хочет достойную зарплату с минимумом обязанностей.
Преодолеть прокрастинацию можно, важно знать откуда у неё ноги растут.

Основные ричины прокрастинации:

— когда вам говорят, что нужно сделать работу сегодня, вы можете это воспринимать, как ограничение свободы;

— у вас есть такие черты характера, как безответственность и праздность;

— вы можете бояться, что не справитесь с заданием;

— вы неосознанно мешаете себе получать хорошую зарплату;

— вы не осознаете, как быстро уходит время;

— вы считаете, что именно завтра вы поработаете лучше, чем сегодня.

Прокрастинации имеет массу негативных последствий.

Если запустить это состояние, вы можете испытывать стресс из-за оставшегося сильно ограниченного времени на выполнение работы. Вы можете забывать поесть, из-за большого количества кофе у вас появится бессонница.

К тому же, у вас появятся комплексы и страхи из-за того, что окружающие не довольны вашей работой, выполненной не в срок. Вы будете винить себя из-за нереализованных возможностей.

Как избавиться от прокрастинации?

1. Для начала, чтобы лечение было эффективным, вам следует понять и принять, что у вас есть прокрастинация. В любой борьбе — главное иметь желание, и тогда бороться будет легче.
2. Поменяйте свое отношение к сложности дел. Разбейте его на части и между ними отдыхайте.
3. Если прокрастинация связана с вашим родом деятельности, который не приносит ни малейшего удовольствия, может стоит задуматься над тем, чтобы сменить профессию?
4. Если вы каждый раз откладываете на потом определенную работу, постарайтесь понять, почему она для вас такая неприятная. Возможно, вы найдете способы подойти к ней с другой стороны.
5. Радость и удовольствие помогут справиться с временной прокрастинацией. Найдите то, что доставит вам массу приятных минут, и после этого приступайте к работе.
6. Мы очень боимся ответственности, поэтому нас пугают фразы «я должен», «я обязан». Чаще повторяйте себе, что вы делаете работу только ради себя и по собственной воле.
7. Планируйте свое время. Люди, которые четко планируют свой день, более успешны, так как они не тратят время впустую и все успевают.

Лечение прокрастинации по методу Джона Перри

П рофессор Стэндфордского университета Джон Перри предложил свой своеобразный метод борьбы с прокрастинацией — структурированная прокрастинация. Прокрастинаторы не лентяи, они всегда заняты чем-то, пусть даже и мелкими, несерьезными вещами. Они могут точить карандаши или постоянно убирать. Они это делают для того, чтобы не делать более значимое дело. Если бы у них самой важной целью была уборка квартиры, прокрастинаторы бы нашли массу причин и дел, чтобы ее не делать.

Структурированная прокрастинация — это техника борьбы с помощью составленного перечисления дел. В начале должны находиться первостепенные и неотложные, а в конце, не менее полезные, но не самые безотлагательные.

Но есть одно «но». Список следует составлять таким образом, чтобы дела в его начале имели одно требование и казались очень важными, но на самом деле не являлись срочными.

За счет отлыниваний от дел в начале списка, можно добиться значительных результатов, выполняя дела из конца списка. Необходимо лишь заставить себя поверить в важность верхних дел, а это сделать очень просто, ведь прокрастинаторы владеют отличными навыками самообмана.

Предлагаем еще несколько простых советов тем, кто не знает, как побороть прокрастинацию.

1. Сначала делайте самое неприятное дело, а потом уже мелкие «неприятности».
2. Сделайте сложное дело утром. Это как взять и сразу прыгнуть с парашютом, не задумываясь о том, сколько лететь и надежно ли закреплен парашют. Вы постоянно подходите к краю, но размышления вас останавливают. Просто возьмите и «прыгните» как можно раньше.
3. Найдите себе хорошую компанию, ведь, как известно, неприятные вещи мы делаем куда быстрее и охотнее, когда выполняем их вместе с кем-то.
4. Делайте дела постепенно, каждый день. Иногда сложно сесть и несколько часов потратить на рутинную работу. Растяните ее на несколько дней, каждый день выполняя небольшую часть. Со временем вы привыкнете и даже начнете получать удовольствие от процесса.
5. Перед началом выполнения дела, которое вам не нравится, подумайте о том, что будет после его завершения: хорошая зарплата, уверенность в себе, повышение по службе, да и просто гордость за себя.
6. Морально настроиться на работу поможет подготовка рабочего места или подбор необходимых материалов. Вы можете отложить выполнение главного задания, но скорее всего вы сделаете его сразу же.

Прокрастинация — преграда на пути к лучшей жизни

Надеемся, что наша статья помогла вам не только понять, что такое прокрастинация, но и найти способы преодоления данного заболевания.

Важно понимать, что без прокрастинации жизнь станет намного ярче и богаче, а вы сможете достичь того, о чем всегда мечтали, не тратя драгоценное время на ненужные вещи, которые являются лишь преградой на пути к лучшей жизни.

Знакома ли вам ситуация, когда завтра вам предстоит сдать генеральный отчёт, пройти ответственное собеседование или решить какую-либо судьбоносную задачу, но вместо того чтобы активно готовиться к этому, приложить все усилия, рационально используя оставшееся время, вы допиваете пятую чашку чая, пролистываете в десятый раз страницы соцсетей, обзваниваете всех своих знакомых. Вы делаете всё возможное, чтобы не приступить к активным действиям, и успокаиваете себя: «Вот сейчас, ещё час, и я начну, всё как-нибудь разрешится…». А бывает ли такое, что вы без причин откладываете визит к врачу, находите десятки способов увильнуть от своевременной оплаты счетов, и даже элементарная генеральная уборка в доме растягивается на несколько месяцев? Итак, если вы постоянно откладываете задачи, которые не вписываются в ваше представление о приятном времяпровождении, то наша статья написана специально для вас.

Вместо того чтобы сделать что-то важное, вы готовы заниматься мелочами: перекусами, поливкой цветов, играми, блужданием в Интернете? Если да, то будьте осторожны: у вас прокрастинация. Может показаться, что прокрастинация – проявление лени. Но это совсем не одно и то же, ведь ленивый человек не переживает по поводу того, что ничего не делает, и не испытывает желания к этому. Прокрастинатор хочет выполнить взятые обязательства и быть эффективным, но не может это осуществить и находит различные самооправдания.

Прокрастинация – это не хроническая болезнь, вполне возможно излечиться. Но для этого вам придётся полностью изменить свой тип мышления. И осознать, что эта привычка мешает вам в жизни и в работе.

Как избавиться от прокрастинации?

1. Научитесь планировать. Без этого навыка так и останетесь навсегда тонуть в болоте не начатых или незавершённых дел. Составляйте список регулярно. Первыми пунктами в нём должны быть самые сложные задачи. Для большого эффекта определите для себя временные рамки, включите таймер и действуйте!

2. Сделайте своим принципом правило: «Потом – значит никогда». Если захочется отложить дело и заняться чем-то неважным, возьмите волю в кулак и выполните хотя бы небольшую часть задачи.

3. Чтобы победить прокрастинацию, приучите себя к дисциплине и соблюдайте режим дня. Распишите всё по минутам и старайтесь не отклоняться от рамок. А главным пунктом для вас будут вовремя совершённые намазы.

4. Повышайте самооценку и избавляйтесь от неуверенности в себе. Не нужно упрекать себя за прошлые неудачи. Признайте свои слабые стороны, они есть у всех. Но ведь сильных качеств у вас тоже достаточно, опирайтесь на них, и вы достигнете успеха.

5. Выполняйте ровно столько дел в день, сколько заранее наметили. Соблюдайте отдых в перерывах между делами, а также в вечерние часы после выполнения всего объёма работ. Если вдруг вы не смогли выполнить свою дневную норму, то нужно вернуться на шаг назад. Например, вы выполнили только два дела из трёх. На следующий день вы должны будете опустить планку до двух дел в день.

6. Иногда достигнуть поставленной цели нам мешает излишний перфекционизм – желание добиться идеального результата. Если вы – перфекционист по жизни, то приучите себя сначала доводить дело до конца, а потом акцентировать внимание на мелких недочётах.

7. А напоследок мы приготовили для вас самый главный пункт. Прокрастинация часто становится причиной неудач не только на работе и в личной жизни. Это качество может стать серьёзной помехой в нашем духовном совершенствовании. Вспомните, сколько причин мы придумываем ежедневно в оправдание того, что мы не начали учиться читать Коран? Сколько раз мы обещали себе каждый день совершать все намазы вовремя? «О сын Адама, ты состоишь из дней. Когда уходит день, уходит часть тебя», – говорил великий исламский учёный Аль-Хасан аль-Басри. Вспоминайте эти слова каждый раз, когда вы захотите отложить жизненно важное дело в долгий ящик.

Термин «прокрастинация» появился совсем недавно, но его уже успели окрестить «Чумой XXI века». Проблема эта действительно коварна - ты садишься выполнить срочную работу, а дальше все как в тумане: внезапно ловишь себя на мысли, что уже второй час перелистываешь новостную ленту в соцсетях. Перестать прокрастинировать не просто, но вполне реально. И подскажет тебе, как это сделать.

Для современного общества прокрастинация является самым настоящим бедствием: постоянное откладывание важнейших дел на потом не только вредит людям, но также ухудшает экономическую ситуацию в стране. Но ученые эту тему практически не исследуют - механизмы борьбы с прокрастинацией давно ясны. На первый взгляд, все предельно просто: чтобы не откладывать задачи на потом, нужно лишь начать их выполнять. Но, к сожалению, тут есть свои подводные камни - некоторые люди просто не умеют приступать к работе вовремя, нуждаясь в профессиональной помощи.

На самом деле, психологи выделяют несколько причин, из-за которых человек может испытать некоторые трудности в борьбе с прокрастинацией.

Неверно поставленные цели

Некоторые люди испытывают трудности с формулировкой задач и целей, им сложно отделить главное от первостепенного. Человек часто берется за дела второстепенной важности, лишь через время вспоминая, что есть более срочные задачи. В результате он бросает начатое и в конечном счете обнаруживает, что уже час как разглядывает фото друзей в соцсети. У человека непрерывно смещается фокус внимания и уйма времени уходит на посторонние дела, тогда как самая важная работа стоит на месте. При этом он прекрасно понимает, что такое положение вещей - совершенно не нормальное, но ничего не может с этим поделать.

Решение проблемы. В данной ситуации важно научиться жестко формализовать задачи. В случае, если мозг самостоятельно не видит цели, нужно ему помочь, набросать примерное расписание, по пунктам описать последовательность действий. Как ни крути, но самый действенный эффект дадут лишь организация собственной деятельности и тайм-менеджмент.

Боязнь потерпеть неудачу

Много размышляя о будущих результатах собственной работы, человек становится тревожным и начинает постоянно переживать, что у него ничего не получится и он все испортит. В результате работа стоит на месте, ведь только так не будут допущены ошибки. Этот процесс запускает прокрастинацию, из которой потом крайне сложно выйти: человек боится, что не справится, ничего не делает, в результате у него ничего не выходит и страх неудачи растет в геометрической прогрессии.

Решение проблемы. Необходимо осознать, что страхи - лишь иллюзия, и научиться через них переступать. Очень важно всегда давать себе право на ошибку: помни, не ошибаются лишь те, кто совершенно ничего не делает. Чем больше попыток предпринимаешь - тем больше вероятности, что у тебя все выйдет, и как только ты перестанешь кормить собственные страхи, они тут же исчезнут.

Проблема перфекционизма

Вообще, быть перфекционистом очень полезно. Но нередко стремление к идеальному обретает болезненную форму, и самые несущественные несовершенства становятся для человека сущим кошмаром. В результате из-за малейшего несовпадения результатов работы с идеалом появляется чувство дискомфорта и вины. Учитывая тот факт, что идеала достичь практически невозможно, человек начинает мыслить в негативном ключе, у него развивается так называемое «черно-белое мышление» - «или все, или ничего». Мозг начинает пресекать всякую продуктивную активность, ведь самого лучшего результата не достичь, а любые другие совершенно не устраивают.

Решение проблемы. Человеку необходимо изменить отношение к собственным достижениям. Нужно помнить о том, что идеал является не целью, а лишь вектором достижения: к нему определенно следует стремиться, но не стоит забывать, что достигнуть его невозможно. Не совсем идеальный результат тоже является результатом, и это точно в разы лучше, чем ничто.

Награда становится менее значимой

Как известно, человек быстро привыкает к хорошему. Так устроен наш мозг: гарантированное вознаграждение, к которому мы привыкли, доставляет нам в разы меньше приятных эмоций, чем неожиданное и спонтанное. Есть ли смысл выполнять работу, если каждый месяц получаешь одинаковую зарплату? Удовлетворение от активности быстро спадает, тогда как усилия для достижения цели необходимо прикладывать такие же, как и ранее. Результат ожидаем: пропадают и желания, и мотивация. Человеку становится все сложнее справиться с обычной нагрузкой, а о большем развитии не может идти даже речи.

Решение проблемы. По мнению психологов, данная разновидность прокрастинации - наиболее плодотворна, ведь бороться с ней действительно легко: человеку нужно постоянно двигаться вперед, ни в коем случае не останавливаясь на достигнутом. Важно определить, какой цели хотелось бы достичь в будущем, и идти к ней, все время открывая новые возможности для роста.

Неудачный опыт

Стоило человеку пару раз обжечься в прошлом, и в его голове селится полнейшее неверие в собственные силы. Его тяготит чувство абсолютной беспомощности и уверенность в том, что любые усилия принесут лишь поражение. Человек постоянно внушает себе: я сделал много попыток, но они ничего не принесли, а потому и сейчас ничего не выйдет. Он понимает, что надо трудиться дальше, но не находит в себе никаких сил. У человека угасает вера в себя, а вместе с этим уменьшаются и шансы на малейший успех.

Решение проблемы. В данной ситуации необходимо идти наперекор своим страхам. Сначала действенным окажется лишь принцип «глаза боятся, а руки делают». Следует помнить, что вернуть уверенность в себе можно лишь в том случае, когда будет достигнут хотя бы самый маленький успех. Этот успех и станет лучшим доказательством того, что новые достижения, гораздо более впечатляющие и вдохновляющие, вполне реальны.

Как укрепить силу воли?

Прокрастинация может зависеть от массы различных факторов, но проявляется она при импульсивном поведении. Зачастую человек осознает, что сдать работу вовремя – гораздо важнее для его карьеры и жизни в целом, чем день беспрерывного просмотра любимых сериалов. Но в реальности победить соблазн крайне сложно, а драгоценное время неумолимо идет. Потому любую борьбу с прокрастинацией следует начинать с борьбы с импульсивным поведением.

Как перестать быть импульсивным?

Возьми ответственность за собственные решения. Необходимо понимать, что мы отвечаем за любые наши решения, в том числе и неосознанные. Отказ делать свою работу – это тоже решение. В ситуации, когда человек планирует одно, но делает совсем другое – точно так же его решение и он за него в ответе.

Повышай свою осознанность. Ты можешь поступать как хочешь, но всегда отдавай себе отчет в собственных действиях. Возьми в привычку отчитываться перед собой: «Я добровольно соглашаюсь не доделывать сегодня проект и просматривать ленту новостей до конца рабочего дня, ведь мне необходимо передохнуть. Когда все сотрудники разойдутся, я приму решение листать ленту еще час, ведь не могу же я уйти с работы, так ничего и не доделав».

Контролируй свое поведение. Человек может не контролировать собственные эмоции, но он точно властен над своим поведением, а потому важно не то, чего мы хотим и по какой причине переживаем, а то, что мы делаем или не делаем. Нет разницы, как человек этого достиг – так сложились обстоятельства, помогла огромная сила воли или же сказалось четкое следование рекомендациям учебника по тайм-менеджменту.

Рационализируй мышление. Следует опасаться непродуманных желаний и страхов без оснований. У тебя нет желания звонить клиенту, потому что тебе откажут в твоей просьбе? Но в случае, если ты не сделаешь этот звонок, шансов на положительный исход разговора у тебя и вовсе нет.

Да, бороться с импульсивным поведением нелегко, это требует большого количества сил. Но ты можешь облегчить себе задачу, попросив о помощи. К примеру, поделись своей проблемой с семьей или коллегами – пускай они станут твоими добровольными надсмотрщиками. Когда тихонечко дал себе обещание и не выполнил его – это одно, но если об этом известно окружающим – твои шансы на победу в разы увеличиваются.

В случае, если своими силами проблему решить так и не удалось, обязательно проконсультируйся с психотерапевтом. С его помощью ты сможешь понять, какая из проблем является преградой к эффективной работе именно в твоем случае, и вместе вы решите ее наиболее действенным методом.

Каждый знаком с ситуацией, когда необходимо немедленно приступить к выполнению дел, а вместо этого человек откладывает работу «на минуточку». Это явление называется прокрастинацией, и нередко является причиной многих проблем.

Психологи выяснили, что основным следствием такого поведения чаще всего является убеждение в отсутствии рабочего настроя. Человеку лишь раз стоит задуматься о том, что у него нет настроения, и ловушка подсознания тут же срабатывает, заставляя его отказываться от немедленных действий.

Причиной прокрастинации может послужить экономия времени, например, если человеку дан месяц на выполнение задания, а он знает, что управится гораздо быстрее, то он будет откладывать дела. Это может быть банальное нежелание делать неприятные дела, что вызывает откладывание их в долгий ящик. Для того, чтобы избавиться от такой привычки, необходимо контролировать свои мысли и настроение, настраиваться на деловой лад заранее, не допуская и мысли о промедлении.

Как избавиться от желания отложить дела «на потом»

1. Пространство рабочего стола держите в чистоте. Избавьтесь от лишних предметов, которые будут вас отвлекать, заставлять мысли идти не в том направлении. Уберите все вещи, которые не касаются дел на сегодня, а важные бумаги и принадлежности положите на видное место.

2. Приступайте к намеченной работе незамедлительно. Любое промедление может включить механизм ассоциативного ряда, и человек надолго «зависнет», размышляя о проблемах, которые не касаются работы. Психологи рекомендуют с вечера составлять план действий на грядущий день и с утра начинать следовать всем пунктам последовательно, отмечая выполненные дела галочкой.

3. Зачастую прокрастинация проявляется не из-за лени , а из-за невозможности приступить к объемному заданию. В этом случае разделите его на этапы. Начните с самого простого, и структурированное дело вы сможете выполнить быстро и в срок. Каждый выполненный этап задания будет стимулировать вас на дальнейшую работу.

4. Не идеализируйте. Ни один человек не идеален. Если задачи кажутся вам несостоятельными, и вы готовы отказаться от них, подумайте. В случае отказа от них вы не сможете реализоваться. Ценность идей состоит не в их придумывании, а в способах достижения поставленных задач . Пробуйте, и вы обязательно увлечетесь процессом.

5. Забудьте о самобичевании и обвинениях себя в нерасторопности. Прибегайте к здоровой критике и здраво оценивайте свои возможности. Просто выполняйте то, что вы умеете, а по результатам труда вы сможете оценить свои успехи. Скорее всего у вас не останется дурного предчувствия, и вы все выполните верно.

6. Делайте всю неприятную работу в утренние часы, и тогда у вас останется много времени на более приятные задания. Таким образом вы сможете обмануть свой мозг. Ваши мысли о том, что вас ждет впереди, подстегнут производительность, и вы в кратчайшие сроки разберетесь с тем, что вам совершенно не по душе.

7. валите себя после каждого выполненного этапа. Такая мотивация позволит вам выполнять гораздо больше дел, ведь в качестве похвалы вы можете выбрать все, что угодно: от банальной конфетки за мелкое дело до билета на дорогостоящий концерт по завершению сложного и масштабного проекта.

Справиться с прокрастинацией может каждый. Важно собраться и воспитывать в себе силу воли , а также четко планировать каждый день. Четкость и структурирование дел помогут вам справиться с досадной привычкой. Желаем вам удачи, успехов, и не забывайте нажимать на кнопки и

Тревис Бредбери — сооснователь консалтингового центра TalentSmart, среди клиентов которого много компаний из Fortune 500 — написал для издания Entrepreneur статью о стратегиях борьбы с прокрастинацией. Редакция платформы LABA публикует перевод материала.

Все мы сталкиваемся с прокрастинацией и знаем, что стоит ей поддаться - и мы уже в ее крепких объятиях. Многие думают, что высокопродуктивные люди никогда не прокрастинируют.

Именно эти люди часто сидят на полу в метро с ноутбуком и за час успевают больше, чем вы за целый день в библиотеке.

В реальности же супер-продуктивные люди сталкиваются с прокрастинацией, как и все остальные. Разница только в том, что они с ней справляются с помощью продуманных методик.

Сначала они выясняют причину прокрастинации, а потом используют метод, который побеждает прокрастинацию раньше, чем она успевает пустить корни. Этот метод универсален и научно обоснован.

Часто причиной отложенных дел становятся даже не лень и плохая организованность, а просто отсутствие рабочего настроения. Как только мы попадаемся на эту уловку, прокрастинация тут же затягивает петлю у нас на шее.

Стоит только подумать, что для работы не то настроение, нам под руку подвернется миллион других дел — проверить почту, почитать новости в интернете, убрать на столе, поболтать с сотрудниками.

И так, с чувством вины за зря потраченное время, приходит обед. Чем дольше мы тянем, тем хуже настроение, ведь сроки никто не отменял.

Как преодолеть прокрастинацию

Чтобы справиться с прокрастинацией, нужно обрести контроль над своим настроением. С помощью правильной стратегии вам удастся взять себя в руки, чтобы выполнить поставленные задачи. И о такой стратегии мы расскажем сегодня.

1. Разберитесь в причинах

Когда вы не настроены работать, прокрастинация может указать на что-то важное. Возможно, вам просто нужен короткий перерыв или перекус.

А может быть, вы тащите на себе всю ответственность за команду и вам от этого тягостно и совсем не радостно.

Что бы это ни было, не занимайтесь самобичеванием из-за прокрастинации, лучше попробуйте разглядеть, в чем ее причина. Это может стать самым продуктивным шагом на пути к решению проблемы.

2. Уберите препятствия

Перед выполнением работы подумайте, что может вам помешать. Создайте план по устранению препятствий. Например, у вас есть техническое задание по проекту, которое лежит в почте, и каждый раз, заглядывая туда, вы отвлекаетесь на входящие письма.

Перед началом работы просто перенесите файл из почты в другое место. Таким образом, планируя наперед, вы можете сохранить концентрацию. Проще стабильно сохранять концентрацию, чем постоянно отвлекаясь, возобновлять ее.

3. Беритесь за работу сразу, несмотря ни на что

Иногда бывает сложно начать, даже если это ваша любимая работа. Я могу долго сидеть, уставившись на пустой текстовый документ или стоять босиком на пляже холодным зимним утром.

Первый шаг нелегкий, но как только вы его сделаете — напишете первый абзац, поймаете первую волну, — получите колоссальный заряд энергии.

Йоганн Вольфганг фон Гете:

Начни, и дело будет сделано.

Не стоит концентрироваться на сложностях — этим вы отбиваете всю охоту к действию. Если сразу погрузиться в работу, подобно тому, как дайвер погружается в воду, настроение быстро поднимается и задача больше не кажется настолько сложной.

4. Разделите работу на небольшие сегменты

Часто мы прокрастинируем из-за страха перед объемом предстоящей работы. Попробуйте разбить проект на маленькие части. Найдите небольшие участки работы, которые не потребуют слишком много времени и усилий, и займитесь сначала ними.

Например, на составление большого коммерческого предложения у вас может уйти до 10 часов, но если вы возьметесь сразу за короткое вступление, то потратите на него минут 15. Еще 10 минут уйдет, чтобы написать короткие тезисы.

Луций Сенека:

Целым овладевают по частям.

Вы и не заметите, как маленькие сегменты постепенно заполнят пустоту большого проекта, и он перестанет быть устрашающим.

5. Работайте в подходящей обстановке

Даже если с остальным вы справляетесь на ура, неподходящая обстановка может подтолкнуть к прокрастинации. Что можно сделать? Уберите из зоны досягаемости телевизор, гаджеты, друзей, держитесь подальше от шумных мест.

Это не сработает для всех подряд, но вы можете создать дисциплину рабочей обстановки, которая подойдет именно вам.

6. Наслаждайтесь маленькими победами

Нет ничего приятнее, чем отмечать галочками выполненные дела из запланированного списка. Чтобы справиться с прокрастинацией и почувствовать удовлетворение, попробуйте вычеркивать все проделанное из списка.

Маленькие победы, вроде этих, способствуют возникновению новых андрогенных рецепторов в зонах головного мозга, которые отвечают за вознаграждение и мотивацию.

Растущее количество андрогенных рецепторов влияет на выработку тестостерона, что повышает уверенность в себе и желание справляться с новыми вызовами. Вы будете двигаться вперед на всех парах.

Иногда достаточно вычеркнуть из списка несколько небольших дел, чтобы выработать силу воли для преодоления более существенной задачи. Но не ради того, чтобы выполняя маленькие задачи, избегать более существенных.

А чтобы, вычеркивая небольшие задачи одну за другой, выработать в себе уверенность и набрать обороты.

7. Ставьте реалистичные цели

Постановка заведомо невыполнимых целей может лишить вас стимула и ввести в упадническое настроение, которое только способствует прокрастинации.

Когда вы ставите перед собой реально выполнимые цели, то остаетесь на позитивной волне и пребываете в подходящем для работы настроении.

8. Контролируйте внутренний диалог

Говоря себе «Я не буду прокрастинировать», вы уже мысленно программируете прокрастинацию. Участникам одного научного эксперимента предложили не думать о белом медведе.

Оказалось, практически невозможно не думать о том, что запрещено, потому что ум начинает тяготеть именно к этому. Секрет в том, чтобы переключить свое внимание на что-то совершенно другое и желательно положительное.

Не нужно убеждать себя не прокрастинировать —- вместо этого лучше подумайте о замечательном ощущении от выполненной задачи. Так ваш ум концентрируется на желаемом действии, а не на том, чего вы хотите избежать.

9. Не будьте идеалистом

Большинство писателей тратят часы, продумывая персонажей и сюжет, и даже пишут множество страниц, которые, как им заведомо известно, в книгу не войдут. Все дело в том, что им необходимо время для поиска подходящей идеи.

Иногда мы замираем перед стартом, потому что наши идеи кажутся нам неидеальными или неудачными. Но разве можно написать что-нибудь стоящее, даже не начав и не давая идеям развиваться?

Писательница Джоди Пиколт о склонности к перфекционизму:

Можно отредактировать страницу, но только если она не пустая.

10. Сфокусируйтесь на результате

Спорим, что вы не любите посещать стоматолога? Это далеко не приятная процедура. Так почему вы все-таки к нему ходите? Конечно же, вы хотите иметь здоровые зубы и десна.

Но ходите вы еще и потому, что лучше часок потерпеть профилактический осмотр, чем потом переносить болезненное пломбирование, удаление нерва или зуба. Вы ходите к стоматологу, потому что знаете, что это стоит того.

Вооружитесь той же логикой, когда перед вами трудная задача. Даже если перед началом вам будет не по себе, не фокусируйтесь на этом.

Просто подумайте, как хорошо вы себя будете чувствовать, выполнив ее, и насколько вам будет хуже, если вы начнете оттягивать все до последнего.

11. Простите себя

Нет смысла винить себя, если вы немного сбились с пути и начали прокрастинировать. Вы думаете, что самонаказание поможет избежать прокрастинации в будущем, но в реальности вы добьетесь противоположного эффекта.

Обвиняя себя, вы только крепче затянете петлю прокрастинации у себя на шее.

Заключение

Прокрастинация завязана на наших эмоциях, и понимая это, вы сможете ее победить. Применяйте вышеописанные стратегии, чтобы справиться с прокрастинацией и стать более продуктивным.